I luoghi comuni dell’ allenamento in palestra

Sfatiamo un po’ di luoghi comuni sull’ allenamento in palestra

1) ESISTONO GLI ADDOMINALI ALTI E BASSI.

Assolutamente NO!

Il il muscolo retto dell’addome, che origina dal processo xifoideo dello sterno e dalle cartilagini costali della quinta, sesta e settima costa, e si porta verso il basso ad inserirsi sul margine superiore del pube. La sua funzione, contraendosi, è quella di avvicinare lo sterno al pube, flettendo il tronco.

Il retto è un muscolo unico, non esistono gli addominali alti e bassi, esiste soltanto questo muscolo. Non ci sono separazioni neuro muscolari tra i due “settori”, quindi si contraggono e si allungano uniformemente, con un reclutamento di fibre legato all’ intensità del carico, come per tutti gli altri muscoli.

La differenza che c’è tra gli esercizi erroneamente considerati per gli addominali “alti” o “bassi”, è il punto fisso. Se il punto fisso è il pube, sarà lo sterno a muoversi e ad avvicinarsi (come nei crunch), mentre se al contrario si prenderà lo sterno come punto fisso, il retto farà avvicinare ad esso il pube (come nei crunch inversi). Lasciare un punto fisso o l’ altro dà la sensazione di contrazione settoriale, ma, ripeto, è solo una sensazione.

2) I DOLORI MUSCOLARI CHE AVVERTIAMO NEI GIORNI SUCCESSIVI ALL’ALLENAMENTO SONO COLPA DELL’ACIDO  LATTICO.

L’acido lattico è un prodotto di scarto del metabolismo anaerobico lattacido  ed è il responsabile della sensazione di bruciore che si sente quando si fanno serie lunghe con i pesi o sprint superiori ai 20 secondi.

Ci sono differenze significative tra le persone più o meno allenate, ma senza entrare nel merito della biochimica dello smaltimento di questa “sostanza”, basti sapere che lo smaltimento dell’ acido lattico avviene per tutti entro 60 minuti dalla fine dello sforzo che lo produce

I dolori muscolari che si avvertono nei giorni successivi sono invece i DOMS ( delayed onset muscle soreness ), che sono dovuti a delle “microlesioni” delle fibre muscolari, ed ai processi infiammatori che ne conseguono e che sono utili alla loro riparazione. I DOMS possono essere definite “microlesioni benefiche” in quanto parte del processo allenante e di potenziamento muscolare. Possiamo fare molto per ridurre le sensazioni fastidiose e per proteggere muscoli ed articolazioni da questi effetti collaterali utilizzando in particolare anti ossidanti ad alto livello di assimilazione.

 

3) QUANDO SI FA “DEFINIZIONE” BISOGNA FARE SERIE PIU’ LUNGHE DI QUANDO SI FA MASSA.

Questa è una pratica molto usata nelle palestre, ma non è particolarmente efficace, confondendo le serie lunghe con un più generico concetto di allenamento aerobico.

La definizione si fa con la dieta, abbinandola ad attivatori metabolici per potenziare l’ effetto. Una dieta adatta alla definizione è solitamente bassa di carboidrati.

Le serie lunghe sono molto “glicolitiche”, cioè consumano il glicogeno (la forma sotto la quale il glucosio, zucchero, viene immagazzinato nei muscoli e nel fegato) stivato nei muscoli, ma i bassi livelli di glicogeno sono uno dei fattori che inibiscono la sintesi proteica, cioè quando le riserve di glicogeno sono scarse, il corpo non “costruirà” più nuove proteine, cioè non costruirà più muscolo.

E’ risaputo come durante l’allenamento con i pesi si producano delle piccole lesioni a livello delle fibre muscolari, che devono successivamente essere riparate (meccanismo che è alla base della crescita muscolare).

Come abbiamo detto, però, se il livello di glicogeno immagazzinato è basso, la sintesi proteica è inibita, ed il corpo non “riparerà” quindi i muscoli “danneggiati”.

Quando dopo l’allenamento ci alimenteremo, il corpo darà la priorità al ricostituire le risorse energetiche, e soltanto successivamente penserà alla costruzione muscolare.

Considerando, come abbiamo detto prima, che in definizione è probabile trovarci in un regime di “bassi carboidrati” il corpo dovrà usare a scopo energetico anche le proteine che introdurremo con l’alimentazione.

Riassumendo, le serie lunghe tendono a consumare la massa muscolare in presenza di diete ipoglucidiche. Il consiglio rimane quello di abbinare al giusto regime nutrizionale un allenamento per la forza

4) SI DIMAGRISCE SOLO CON IL CARDIO.

Il lavoro aerobico può essere di grande aiuto, ma a mio avviso non è la tecnica più efficiente per ottenere un dimagrimento duraturo. Sappiamo che lavorando in un range cardiaco compeso tra il 65% e il 75% abbiamo il massimo consumo di riserve grasse, mentre al di sopra si intaccano le riserve di carboidrati, ma il sistema non funziona a “compartimenti stagni”. I due meccanismi danno il loro contributo alla ricostruzione dell’ ATP (adenosin tri fosfato= energia) in percentuali diverse

C’è da considerare il fatto che per un’attività blanda (quindi in fascia lipolitica) il consumo calorico sarà molto basso, per cui anche se l’energia è ricavata per una gran parte dall’ossidazione di acidi grassi, questo “dispendio” non sarà gran cosa, a meno di non protrarre molto a lungo l’allenamento.

Invece nel lavoro ad intensità più elevate, che può essere un “interval trainng” nella corsa, ma anche lavoro con i pesi, anche se è vero che il contributo dato dall’ossidazione degli acidi grassi sarà minore, il dispendio calorico sarà di gran lunga maggiore, per cui anche se gli acidi grassi vengono utilizzati percentualmente in misura minore, si avrà un consumo assoluto maggiore.

Per fare un esempio pratico: se per un’atttività “aerobica” di 20 minuti si consumano 250 Kcalorie (i numeri non sono indicativi, è solo per fare un esempio comprensibile) di cui l’80% proveniente dall’ossidazione degli acidi grassi e il 20% dai carboidrati, avrò consumato 200 Kcalorie provenienti da grassi (l’80% di 250).

Invece se per un’attività di 20 minuti ad alta intensità con i pesi di Kcalorie ne consumerò 600, di cui solo il 50% proveniente dagli acidi grassi, avrò consumato 300 calorie provenienti da grassi, per cui in assoluto di più rispetto a quelle “bruciate” con l’attività aerobica.

Inoltre attività ad alta intensità contribuiscono a creare un quadro ormonale favorevole al dimagrimento anche nelle ore successive all’allenamento.

5) SE IL PESO SULLA BILANCIA NON SCENDE NON STO DIMAGRENDO.

L’obiettivo di chi vuole “dimagrire” in realtà è la “ricomposizione corporea”, cioè perdere la massa grassa in favore di quella magra. La bilancia mi indica un solo parametro: il peso totale, ma non descrive quanto è composto da massa grassa e quanto da massa magra.

E’ normale avere poca soddisfazione dalla bilancia quando si lavora sulla tonificazione, ovvero “riqualificando” la composizione corporea, per cui il fatto che il vostro peso sia stabile o addirittura aumenti non vuol necessariamente dire che non stiate perdendo grasso!

Molto più probabilmente l’aumento di peso è dovuto all’aumento del tessuto muscolare. E ricordiamoci che il muscolo a riposo “consuma” di più rispetto al grasso… Per cui se si è più muscolosi sarà più facile dimagrire.

 

6) FACENDO MOLTI ADDOMINALI FACCIO ANDARE VIA LA PANCIA.

Da oltre 30 anni “combatto” contro questo luogo comune che non vuole scomparire dall’ immaginario dei frequentatori delle palestre. Oltre ad una discussione che andrebbe aperta in merito alle reale utilità di fare addominali in palestra, considerando la loro funzione fisiologica e il loro coinvolgimento in tutti gli esercizi.

Mi spiace deludervi, ma il dimagrimento localizzato non esiste (alcuni sostengono che ci sia, ma non esistono studi che indichino che sia di entità rilevante), per cui non funziona che facendo lavorare un determinato muscolo venga magicamente bruciato il grasso che lo ricopre.

Purtroppo ci sono zone in cui si tende ad accumulare maggiormente grasso (per la maggior presenza di recettori alfa-adrenergici sulle cellule adipose), ed una di queste zone, per gli uomini, è proprio l’addome!

Per eliminare la pancia ci sono alcune regole imprescindibili: mangiare correttamente, aumentare la massa magra generale ed eventualmente agire localmente con specifiche terapie.

 

7) LE DONNE NON DEVONO FARE PESI PER NON INGROSSARE TROPPO.

…altro luogo comune. La donna che vuole mantenere il corpo tonico e magro deve aiutarsi con allenamenti a sovraccarico.  Non fatevi ingannare dalle “donnone” sui palchi nelle gare di bodybuilng : quelle sono così soltanto grazie all’uso massiccio di steroidi anabolizzanti.

Per una donna, invece, fare pesi può fare solo bene, perchè come detto, avere un po’ di tessuto muscolare in più fa in modo che “consumi di più” anche a riposo, quindi sarà più facile dimagrire e restare magre.

La situazione ormonale femminile è perfetta per ottenere un fisico armonico grazie i pesi. L’ importante è saper calibrare allenamento, alimentazione, integrazione.

In conclusione: spesso si danno per scontati aspetti di fisiologia e tecnica di allenamento che in realtà richiedono competenze e back ground non alla portata di tutti. Abbandonate i consiglieri della domenica ed affidatevi a chi ha fatto del benessere e della cura del corpo una professione seria, etica e scientificamente corretta.