Mal di schiena

Quali esercizi è meglio fare per prevenire  e alleviare questo fastidioso dolore?

Spesso può essere utile rinforzare la muscolatura di supporto alla colonna vertebrale con degli esercizi specifici.

Tenendo conto che Il mal di schiena (o dolore rachideo) è tra le patologie più diffuse e il più frequente tra i motivi per il quale ci si rivolge a uno specialista ecco una serie di esercizi utili per ridurre il dolore, prevenirlo e in certi casi dimenticarlo definitivamente. Sappiate che nel 90% dei casi si risolve entro un mese dalla comparsa dei sintomi quindi non allarmatevi da subito! Se state bene e volete continuare così o se avete anche voi come me questo problema può essere di aiuto lavorare rinforzando la muscolatura di supporto alla colonna vertebrale.

Se invece  il mal di schiena è cronico vi consiglio la consultazione del vostro medico così da evitare movimenti che possano peggiorare ulteriormente la situazione.

Iniziamo:

La sedia:

sediaAppoggiati con la schiena alla parete prestando attenzione a farla aderire completamente a partire dalla parte bassa. Allontana i piedi di circa un passo in avanti. Ora discendi piegando le ginocchia e facendo scivolare la schiena sul muro senza staccarla (smetti di scendere quando il coccige si allontana dalla parete). Resta giù per circa dieci secondi e poi risali lentamente. Ripetei da otto a dodici volte.

 

Crunch parziale da disteso:

crunch sdraiati a pancia in su e fletti le ginocchia appoggiando la pianta dei piedi a terra. Porta le mani al petto incrociandole. Contrai gli addominali e sali con le spalle e il torace mentre espiri cercando di tenare il collo più rilassato possibile. Tieni la contrazione massima per un secondo e scendi lentamente inspirando senza rilassare del tutto l’addome mantenendo una leggera tensione costante. Ripeti da otto a dodici volte.

 

Allungamento della catena posteriore della gamba:

allungaSdraiati a pancia in su e fletti le ginocchia appoggiando la pianta dei piedi a terra. Fletti la gamba detra portando il ginocchio al petto. Fai passare sotto la pianta del piede una banda elastica o un asciugamano. Distendi la gamba verso il soffitto mentre l’altra resta distesa a terra, smetti di salire quando le gambe iniziano a piegarsi. Mantieni la posizione dai 15 ai 30 secondi e ripeti dalle due alle quattro volte per gamba.

 

Bird Dog:

dogPosizionati a carponi su un tappetino tenendo le spalle in linea con le mani (ne indietro ne in avanti, la spalla deve essere perpendicolare alla mano). Ora contrai leggermente gli addominali per mantenere la schiena neutra durante il movimento del bird dog. Solleva lentamente il braccio destro mantenendo il palmo della mano rivolto verso il pavimento e contemporaneamente alza la gamba sinistra. Allunga la gamba e il braccio e mantieni per cinque secondi la posizione con l’obiettivo di rimanere con il corpo parallelo al pavimento senza inarcare la schiena. Ripeti dall’altra parte dalle quattro alle sei volte per lato.

 

Ginocchia al petto alternate:

ginocchioSdraiati a pancia in su e fletti le ginocchia appoggiando la pianta dei piedi a terra. Afferra il ginocchio destro con le mani e portalo verso il petto. Assicurati di non staccare la parte bassa della schiena da terra e fermati con il ginocchio appena non riesci più a tenerla schiacciata al pavimento. Mantieni questa posizione dai 15 ai 30 secondi. Torna a terra con il piedi ed esegui per il lato sinistro compiendo da due a quattro ripetizioni per gamba.

decompressione

 

 …un po’ di teoria

Il “mal di schiena” colpisce circa l’80% degli adulti ma solo nel 20% dei casi deriva da vere e proprie patologie vertebrali.

Le cause generali dei dolori lombari sono:

atteggiamenti posturali non corretti protratti per lungo tempo

movimenti del corpo ed esercizi eseguiti in maniera non corretta;

eccessiva tensione muscolare derivante da stress fisico e psicologico;

scadente tono muscolare (addominale, lombare e dorsale)

POSTURE E MOVIMENTI DEL CORPO CHE CAUSANO DOLORI MUSCOLARI E ARTICOLARI

posture

La colonna vertebrale presenta delle curvature fisiologiche a livello cervicale, dorsale e lombare aventi lo scopo di sostenere e ammortizzare il carico della testa e del torace, degli eventuali sovraccarichi esterni e da quelli provenienti dall’impatto dei piedi col suolo. La  colonna vertebrale, protegge anche il midollo spinale che si estende dalla base del cervello fino alle vertebre lombari (canale midollare) e dal quale si diramano i fasci nervosi che raggiungono gli organi e le varie regioni del corpo.

Ogni vertebra è collegata con l’altra grazie al disco intervertebrale, morbido all’interno e duro all’esterno. Il disco costituisce con le vertebre a cui è collegato una vera e propria articolazione, agendo anche come cuscinetto ammortizzatore.

Le vertebre cervicali sono in tutto sette. Presentano una curvatura verso avanti (lordosi) e hanno come caratteristica principale una notevole mobilità in tutti i sensi (flessione in tutti i sensi e rotazione). Sono quelle che subiscono maggiormente i carichi statici e dinamici del capo.

Le vertebre dorsali (o toraciche) sono dodici e si articolano con le costole del torace. Presentano una curvatura verso dietro (cifosi) e consentono, in maniera meno accentuata a causa della inserzione delle costole, gli stessi movimenti delle vertebre cervicali.

Le vertebre lombari sono cinque e si collegano con il bacino. Presentano una curvatura verso avanti (lordosi) e consentono principalmente movimenti di flessione e di estensione. Sono quelle che sopportano tutto il carico statico e dinamico della parte superiore del corpo (torace, arti e capo).

Le vertebre sacrali sono cinque, fuse in un unico osso chiamato sacro, uniscono superiormente il bacino. Terminano con le quattro vertebre coccigee.

I muscoli ed i legamenti tengono unite le vertebre e permettono alla colonna di mantenere costantemente la posizione eretta.

Le curve della colonna vertebrale

Malgrado una vertebra sia strutturata in modo tale da sopportare pressioni anche dell’ordine di 1000 kg, una percentuale altissima di persone accusa periodicamente stati dolorosi localizzati nelle regioni posteriori del busto.

L’eccesso di peso corporeo può contribuire all’ insorgenza del dolore in quanto alla postura errata comporta un carico ulteriore sulle vertebre e sulle articolazioni;

rigidità o scarso tono della muscolatura inserita sulla colonna vertebrale. La prima può essere dovuta anche allo stress psichico che fa assumere atteggiamenti contratti a varie regioni del La seconda dipende essenzialmente dal sedentarismo e, quindi, dalla perdita di forza muscolare.

Forza agente sulla vertebra L3 (soggetto di 70 Kg di peso):

 

 

 

 

 

forze

Posture e sollecitazioni sulla colonna vertebrale

Il tratto della colonna vertebrale cervicale e dorsale, oltre ad essere molto sollecitato dall’attività normalmente svolta, particolarmente dalle posizioni assunte per un tempo prolungato  per cui viene esercitata una trazione sulle radici spinali e sui rivestimenti nervosi (in posizione di flessione) e una possibile compressione dell’arteria vertebrale (in posizione di estensione), subisce anche la trazione esercitata dal peso degli arti superiori sull’area che congiunge la regione cervicale con quella toracica.

Le posizioni fisse dovrebbero essere fisiologicamente corrette e interrotte di frequente, almeno ogni ora, assumendo posizioni di rilassamento del tratto cervicale e dorsale ed eseguendo possibilmente semplici esercizi di mobilità articolare e allungamento muscolare.

Il tratto lombare è solitamente il più sollecitato in quanto quasi tutto il peso del busto grava su di esso.

Nei casi in cui la curvatura è molto accentuata il carico può presentarsi non distribuito uniformemente su tutto il disco intervertebrale, ma gravare “di punta” sul bordo posteriore. Col tempo, sia a causa di questa situazione fisiologica, sia dell’invecchiamento delle cartilagini, possono instaurarsi delle situazioni meccaniche che comprimono i fasci nervosi e, quindi, provocano l’insorgenza del dolore. In questa situazione si può avvertire dolore anche soltanto estendendo la schiena all’indietro. La posizione seduta, invece, grazie al raddrizzamento della colonna lombare, attenua il dolore.

Una ginnastica mirata al rafforzamento dei muscoli che tendono a ruotare il bacino in retroversione (addominali ed estensori della coscia sul bacino) e, quindi, attenuare la curvatura lombare, può dare risultati sorprendenti.

POSTURE CORRETTE

Nella stazione eretta tenuta per lungo tempo è consigliabile usare un piccolo rialzo di 20-30 cm. posto sotto un piede (Figura), alternando periodicamente la posizione con l’altro. Questo permette di attenuare la lordosi lombare e scaricare il peso del corpo sui dischi lombari in maniera più uniforme.

 

Le donne dovrebbero assolutamente evitare di portare calzature con tacchi superiori ai 3 cm. Infatti i tacchi alti spostano in avanti il baricentro del corpo obbligando ad una compensazione che comporta un inarcamento della colonna lombare.

Durante il riposo a letto va evitata assolutamente la posizione prona (a pancia in sotto)

Il sollevamento e lo spostamento di carichi

Il sollevamento da terra di un peso deve adottare alcuni aspetti delle tecniche proprie della disciplina del sollevamento pesi, ovvero la massima possibilità di estrinsecare forza con il minimo carico sulla colonna vertebrale. Pertanto vanno evitate posizioni che vedono il busto inclinato o inarcato e gli arti inferiori distesi, pena un carico lombare notevole.

 

sollevare

Per effettuare un corretto sollevamento ci si deve avvicinare al peso quanto più possibile, piegare le gambe e, mantenendo il busto esteso e quanto più perpendicolare al terreno, afferrare il peso e, tenendolo aderente al corpo, portarlo in alto utilizzando la forza degli arti inferiori che si estendono (Figura). Durante tutto il movimento i piedi devono rimanere ben poggiati a terra su tutta la pianta, evitando movimenti di torsione del busto. Se l’oggetto è pesante non andrebbe portato oltre l’altezza del bacino.

Nello spostamento di un oggetto di grandi dimensioni (es.: frigorifero, lavatrice, mobili, ecc.), anziché spingere posti di fronte, si dovrebbe spingere posti con la parte posteriore del busto in appoggio totale (dorso e lombi) sull’oggetto, utilizzando la sola forza di estensione degli arti inferiori (Figura).

valigia

Anche nel trasporto di bagagli è preferibile portare simmetricamente due valigie o borse, una a destra e una a sinistra, quindi

raddoppiare il carico sulla colonna vertebrale, che comunque risulta distribuito uniformemente, piuttosto che trasportare un bagaglio con una sola mano, situazione che sollecita enormemente la muscolatura paravertebrale del lato opposto e la cui contrazione di bilanciamento crea dei carichi ulteriori sulle vertebre.

Viaggiare in automobile

La posizione seduta, specialmente in auto, costringe la colonna vertebrale ad assumere una conformazione diversa da quella fisiologicamente corretta. Pertanto la conformazione del sedile dell’automobile ha una rilevanza particolare, specialmente per chi passa molto tempo al giorno alla guida, per favorire o meno l’insorgenza di dolori specialmente lombari. Insieme al sedile  autocontribuiscono il tipo di strada percorsa e l’efficienza delle sospensioni. Inoltre, può influire anche la posizione degli strumenti più usati come il cambio, che può costringere a movimenti di flessione e torsione continua del busto.  Lo schienale dovrebbe essere posizionato in maniera tale che il busto risulti leggermente oltre la verticale ed avere una conformazione avvolgente nella parte alta in modo da impedire gli spostamenti in curva. Il sedile dovrebbe essere sufficientemente alto e duro ed avere una inclinazione, rispetto al piano orizzontale, di circa 15°. Come prevenzione può risultare molto utile un supporto lombare di circa 5 cm, che mantiene la curvatura fisiologica del tratto lombare come nella posizione eretta, diminuendo il carico vertebrale.