ENDURANCE E MUSCOLI: PERCHE’ SCEGLIERE ?

Resistenza e muscoli, si possono avere entrambi?

Trovare il giusto equilibrio tra allenamenti di corsa e della forza non è una cosa semplice. Come si può allenare la resistenza e allo stesso tempo costruire massa muscolare?

Corsa di una donna

Muscoli e buone performance di corsa, si possono avere entrambi?

Sì, è possibile. Se si vogliono ottenere dei buoni risultati in entrambi i tipi di allenamento però, è opportuno tenere in mente alcune cose. Ecco qualche suggerimento frutto dell’ esperienza.

1. L’alimentazione è importantissima

Molti runner fanno l’errore di mangiare poco quando praticano entrambi gli allenamenti. Abbinare allenamenti di potenziamento alla corsa comporta grande dispendio calorico. Non fornire i nutrienti necessari è come cercare di far andare una macchine senza benzina.

Prima di bruciare il grasso, il nostro corpo attinge l’energia dai muscoli. Se l’obiettivo quindi è diventare un buon runner e allo stesso tempo mettere su i muscoli è importante reintegrare con i giusti alimenti tutte le calorie bruciate con la corsa, assumendo soprattutto alimenti proteici (carne di pollo, pesce e uova), verdure e carboidrati (patate dolci, riso bruno e fiocchi di avena).

Uova

Nel caso di una corsa lunga nel weekend in particolare, è necessaria una porzione extra di carboidrati e proteine per reintegrare le riserve energetiche ed evitare la riduzione di massa muscolare. Se si ha in programma una sessione di allenamento della forza, sarebbe meglio assumere carboidrati un’ora prima della sessione per essere convertiti in energia durante l’allenamento. Importantissimo anche evitare gli alcolici e i dolci, che rallenterebbero il raggiungimento degli obiettivi.

2. Combinazione intelligente dei due allenamenti

Le corse di mattina a stomaco vuoto sono sconsigliate. Meglio optare per una colazione leggera, con dei fiocchi di avena, frutta o porridge, per dare al corpo l’energia necessaria per fare una corsa senza intaccare i muscoli. Se la priorità è mettere su più muscoli, si dovrebbe ridurre il volume degli allenamenti di corsa (soprattutto nella fase primaria di costruzione dei muscoli nell’ allenamento della forza). Meglio fare corse brevi ma veloci e sprint, che fanno bene soprattutto ai muscoli delle gambe e alla parte superiore del corpo.

Esercizi per le braccia

Un altro punto molto importante è la frequenza di allenamento. Anche qui la combinazione efficiente e sensata delle sessioni di allenamento è fondamentale: se si deve eseguire l’allenamento per le gambe è bene combinarlo con una corsa veloce lo stesso giorno.

Importante: tra una sessione e l’altra deve intercorrere una pausa di almeno 6 ore e a seguire un giorno di recupero. È in questo momento che avvengono i progressi, non durante gli allenamenti come molti pensano. Per questo è necessario rispettare pause e recuperi. Se si combinano entrambi gli allenamenti, il corpo avrà bisogno di almeno due giorni completi alla settimana per il recupero. All’inizio è dura per tutti ma quando il corpo si sarà abituato a un programma di allenamento di questo tipo, i risultati saranno impagabili.

3. Integratori: perché assumerli

Infine, va detto che ogni corpo è diverso dall’altro a seconda di genetica, età e livello di preparazione fisica. Non esistono pozioni magiche ma alcuni supplementi possono davvero accelerare i progressi. Ricordiamoci sempre che dopo un lungo allenamento di resistenza, le riserve di glicogeno sono svuotate e il corpo attinge energia dalle proteine dei muscoli. Inoltre l’ ossidazione aumenta tantissimo ed è indispensabile combattere l’ inevitabile eccesso di R.O.S. (radicali liberi).

 

Corsa

Molto utile anche l’ assunzione di preparati proteici in abbinamento alle proteine del cibo, in particolare nelle fasi successive all’ allenamento.

In conclusione: un mix di nutrizione, supplementi e allenamenti permette a qualsiasi runner di migliorare le proprie performance e aumentare anche la massa muscolare.