PLANK: QUALCHE VARIANTE

9 variazioni di plank per addominali forti e definiti

Ti sei stufato di fare il plank statico nella solita posizione per un minuto o più?  Se questo esercizio però è diventato noioso per te, meglio provare queste 9 varianti dinamiche.

Prima di tutto, in che senso dinamiche? Nel senso che ci sono dei movimenti che partono dal plank ma fanno lavorare anche altri muscoli. Il focus è sempre sull’addome ma l’esercizio risulta un po’ meno faticoso del plank regolare.

Non fraintendere: l’esercizio sarà stimolante ed efficace come qualsiasi altro, ma sappiamo bene che ogni tanto è meglio variare.

 

Ecco le 9 variazioni di plank dinamici:

1. Plank to down dog

girl doing plank to down dog

Per chi fa yoga, questo esercizio suonerà sicuramente familiare: è ideale per spalle, cosce e polpacci. Assicurati di mantenere in un’unica linea piedi, spalle e fianchi quando stai riportando il corpo in posizione di plank.

2. Side plank oblique crunch

girl doing side plank oblique crunch

Il muscolo obliquo dell’addome parte dallo stomaco e avvolge la parte bassa della schiena. Non si può ottenere un six pack senza allenare i muscoli obliqui. Con questi movimenti si allenano questi muscoli in modo diretto e ci si focalizza su stabilità e controllo. Assicurati di tenere il corpo dritto (non a forma di V con il sedere abbassato).

3. Side plank knee to elbow

girl doing side plank knee to elbow

Come se mantenere la posizione del plank non fosse abbastanza faticoso, ecco un modo per fare uno sforzo extra. Non è necessario eseguire questo movimento velocemente: la vera sfida è farlo in modo lento e controllato. Assicurati di espirare quando esegui il crunch. Riesci a toccare il gomito con il ginocchio? Prova!

4. Low plank twist

girl doing low plank twist

Muovi i fianchi da una parte all’altra, ma senza toccare il suolo. Assicurati di mantenere la posizione corretta del plank senza abbassare troppo i fianchi. I risultati migliori si ottengono se si riesce a tenere piedi, fianchi e spalle sempre in un’unica linea.

5. Extended inchworm

girl doing extended inchworms

Con questo movimento i tuoi addominali alti andranno in fiamme, soprattutto più vai avanti con le mani, oltre le tue spalle.

6. Side plank taps

girl doing side plank taps

Questo è il migliore: mantenere stabile la parte superiore, contrarre gli addominali e eseguire un movimento rotatorio con la gamba, tutto contemporaneamente. Sfiora il suolo con il piede, senza appoggiarlo completamente e mantieni il braccio in direzione della spalla.

7. High plank shoulder taps

girl doing high plank shoulder taps

Mentre tocchi la spalla cerca di mantenere il corpo sempre dritto. Se cedi e rilassi il corpo dopo ogni battito, i tuoi addominali non lavorerebbero tanto, e noi non vogliamo questo, no?

8. Ultimate plank jacks

girl doing ultimate plank jacks

Una bomba di cardio e coordinazione, questo esercizio è un potentissimo brucia-grassi. Più veloce lo farai, meglio sarà, ma sempre in modo controllato senza buttare tutto il peso nel momento in cui appoggi a terra.

9. Reverse inchworm

girl doing reverse inchworms

Le mani restano ferme e cammini in avanti. Arriva fin dove puoi, se non riesci a raggiungere le mani. Assicurati di tenere sempre i fianchi verso l’alto per far lavorare bene i muscoli addominali.