SIX PACK: SCOLPISCI GLI ADDOMINALI

Six pack: una combinazione molto efficace

Sono migliaia i consigli su come lavorare gli addominali. Abbiamo trovato una combinazione molto efficace, da imparare bene e poter fare ovunque, anche a casa. Cominciamo !

1. Rollout and Leg Raises Superset

a. Rollout:

Posizione iniziale:
Sulle ginocchia e con le mani sul bilanciere in direzione delle spalle, i gomiti leggermente piegati e le ginocchia in direzione dei fianchi. Contrai gli addominali e forma una linea dritta con il bacino, la schiena e il collo.

 Roll Out.

Come eseguire l’esercizio:
Fai rotolare in avanti il bilanciere, sempre assicurandoti di mantenere la schiena dritta e l’addome contratto, per poi ritornare alla posizione iniziale.

 Roll Out.

Invece che il bilanciere puoi usare un asciugamano o le sliders che trovi a Fitness Island

e Roll Up con asciugamano

b. Leg Raises:

Posizione iniziale:
Stenditi con la schiena che poggia a terra, allunga le braccia sopra la testa e metti la palla tra le ginocchia.

Leg Raises.

Come eseguire l’esercizio:
Solleva le gambe e porta in alto la palla in direzione dei fianchi. Tieni contratti gli addominali e assicurati che la schiena sia ben aderente al suolo e non inarcata.

Roll Out.

2. Windshield Wipers and Russian Twist Superset

a. Wipers:

Posizione iniziale:
Stenditi con la schiena che poggia a terra e allunga le braccia all’altezza delle spalle con i palmi rivolti al suolo. Con la palla tra le ginocchia, solleva le gambe (fino a formare un angolo di 90 gradi).

Starting position Wiper.

Come eseguire l’esercizio:
Ruota un fianco ad un lato e abbassa le gambe finché non hanno quasi toccato il suolo sempre mantenendo la schiena ferma e dritta. Alterna lo spostamento sul lato destro e poi su quello sinistro cercando sempre di controllare il movimento.

 Wiper.

 Wiper.

b. Russian Twist:

Posizione iniziale:
Seduto a terra con le gambe leggermente piegate. Manda leggermente indietro la schiena (senza cadere) e contrai glutei e addominali. Anche qui, collo, bacino e schiena devono formare un’unica linea. Allunga le braccia in avanti, all’altezza delle spalle. Se vuoi ridurre l’intensità dell’esercizio puoi appoggiare i piedi al suolo o, al contrario, se vuoi aumentarne l’intensità puoi tenere i piedi sollevati.

 Russian Twist

Come eseguire l’esercizio:
Ruota il busto da una lato all’altro aiutandoti con le braccia, tenendo sempre la schiena dritta e le spalle in basso e lontane dalle orecchie. Puoi rendere l’esercizio più intenso tenendo in mano un oggetto non molto pesante come una palla medica o una bottiglia di acqua.

 Russian Twist.

Russian Twist.

3. Garhammer Raise and Criss Cross Superset

a. Garhammer Raise:

Posizione iniziale:
Appeso a una barra per trazioni con le braccia completamente distese.

Starting position Garham Raiser.

Come eseguire l’esercizio:
Forma un angolo di 90 gradi sollevando le ginocchia e tenendo glutei e addominali contratti. Bacino, schiena e collo in un’unica linea. Porta le ginocchia verso le spalle e ritorna lentamente alla posizione iniziale. Puoi rendere l’esercizio più intenso iniziando con le gambe distese invece che piegate e proseguire così per tutta la durata.

Moving performance Garham Raiser.

b. Criss Cross:

Posizione iniziale:
Disteso al suolo con la schiena che poggia a terra.

 Criss Cross.

Come eseguire l’esercizio:
Distendi il tuo braccio sinistro sopra la testa e tieni il braccio destro a terra. Solleva contemporaneamente la parte superiore del corpo e la gamba piegando il ginocchio (formando un angolo di 90 gradi). Cambia lato distendendo il braccio destro e piegando la gamba destra. Fai l’esercizio senza far mai toccare le braccia e le gambe a terra.

 Criss Cross.

 Criss Cross.

Qualche consigio:

  • Alterna la durata, le ripetizioni e il ritmo degli esercizi ad ogni allenamento così da stimolare continuamente i muscoli e ottenere migliori risultati.
  • impara le tecniche corrette per usare i muscoli giusti e proteggere la schiena.
  • Dormi bene, mangia bene e allenati in modo efficiente.